”Mokaan tämän varmasti” – Näin autat nuorta urheilijaa kesyttämään sisäisen kriitikon

Kuva: Joel Fulgencio

Millaista on nuoren urheilijan sisäinen puhe? Muistuttaako se enemmän kannustavaa valmentajaa vai lannistavaa kriitikkoa? Antaako se tukea vaikeilla hetkillä vai jähmettääkö se suoriutumista entisestään? Ja mikä tärkeintä: voimmeko me yhdessä nuorten urheilijoiden kanssa tietoisesti ja rakentavasti ohjata ja kehittää heidän sisäistä puhettaan?

***

Nuoren urheilijan mieltä voidaan ajatella kameran objektiivina tai linssijärjestelmänä, jonka toiminnot muodostavat tietoisuuden itsestä ja ympäristöstä. Sisäinen puhe puolestaan toimii tämän järjestelmän zoomauspainikkeena.

Sisäisellä puheella on riittävän etäälle zoomattuna monia hyötyjä: voimme sen avulla punnita päätöksiämme ja niiden seurauksia, säädellä tunteitamme, kuvitella vaihtoehtoisia tulevaisuuksia, seurata tavoitteidemme toteutumista, päivittää omaa sisäistä kertomustamme sekä yrittää ymmärtää toisten tekemisiä ja näkökulmia.

Vaikeilla hetkillä sisäinen puheemme zoomaa usein lähelle, jolloin kuvakulma kapenee ja tarkasteltava kohde suurenee. Kielteinen sisäinen puhe ei vielä itsessään ole huono asia. Pelko, ahdistus ja muut kielteiset tunteet ja ajatukset ovat pieninä annoksina hyödyllisiä. Ne terävöittävät toimintaamme, auttavat ottamaan opiksi ja kehittymään ihmisinä.

Ongelmia syntyy siinä vaiheessa, kun sisäinen puhe jumittuu kapea-alaisesti johonkin tiettyyn asiaan. Sisäinen puhe kääntyy märehtimiseksi tai jatkuvaksi huolehtimiseksi ja menetämme perspektiivin kykyihimme ja mahdollisuuksiimme.

Ethan Kross, Michiganin yliopiston Emotion & Self Control -laboratorion johtaja, tarjoaa käyttökelpoisia työkaluja kielteisten ajatusten ja murehtimisen kehän katkaisemiseen kirjassaan “Chatter – The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness it” (2021).

Krossin työkalupakissa on useita välineitä, jotka opettavat meitä käyttämään taidokkaammin sisäisen puheen zoomauspainiketta – loitontamaan itsemme murehtimisen syövereistä toimintakykyisen tarkkailijan ja tekijän rooliin:

1. Puhuttele itseäsi vaikeilla hetkillä omalla nimelläsi tai yksikön toisessa persoonassa: ”Anni, osaat tämän kyllä”, ”Sä pystyt tähän”.

2. Kuvittele, että hyvä ystäväsi on samassa tilanteessa kuin sinä. Ajattele, miten neuvoisit ystävääsi ja sovella sitten näitä neuvoja itseesi.

3. Pyri suhtautumaan vaikeaan tilanteeseen enemmän haasteena kuin uhkana. Muistuta itseäsi, että olet aikaisemminkin selvinnyt vastaavista tilanteista.

4. Muistuta itseäsi, että ikävältä tuntuvat kehon reaktiot, kuten käsien hikoaminen ja hengityksen kiihtyminen, pyrkivät virittämään sinut mahdollisimman hyvään suoritukseen.

5. Muistuta itseäsi vaikealla hetkellä, että ”suurin osa meistä kokee samanlaisia tuntemuksia vastaavanlaisissa tilanteissa”.

6. Muistuta itseäsi, että nyt kokemasi vaikea tilanne tuskin tuntuu enää yhtä voimakkaalta ja hankalalta viikon, kuukauden tai vuoden päästä.

7. Hae tukea ja turvaa perheenjäseniltä tai ystäviltä. Esimerkiksi halaus lievittää tehokkaasti stressiä ja rauhoittaa sydämen sykettä.

8. Liiku ja oleskele luonnossa tai inspiroidu taiteesta ja kulttuurista.

9. Luo järjestystä ja rauhaa ympäristöösi siivoamalla huoneesi tai työpöytäsi, laatimalla tehtävälistoja tai järjestämällä kodin tavarat kuntoon.

10. Vähennä sosiaalisen median passiivista käyttöä.

Sisäinen puhe on nuorelle urheilijalle parhaimmillaan tärkeä hyvinvointia ja suorituskykyä vahvistava voimavara. Valmentajat sekä muut aikuiset voivat omalla toiminnallaan opastaa ja tukea nuoria urheilijoita sisäisen puheen hyödyntämisessä.

Krossin mukaan on olennaista huomioida, että lapsilla ja nuorilla on kaksi keskeistä tarvetta, kun he hakevat apua kielteisen sisäisen puheensa taltuttamiseksi. Ensinnäkin he haluavat turvaa ja tukea: valmentajan empaattista kuuntelemista ja ymmärtämistä (”ymmärrän, mitä koet tällä hetkellä”) sekä pieniä välittäviä eleitä, kuten ylävitosia tai tsemppaavia selkääntaputuksia. Toisaalta on vähintäänkin yhtä tärkeä auttaa lasta ja nuorta loitontamaan itseään kielteisyyden kierteestä. Tämä voidaan tehdä tarjoamalla heille perspektiiviä ja vaihtoehtoisia näkökulmia, vahvistamalla toiveikkuutta sekä auttamalla ymmärtämään, että muutkin kokevat usein samoin vastaavassa tilanteessa.

Valmentajien on hyvä myös tiedostaa, että nuorille urheilijoille ei välttämättä kannata antaa kielteisen sisäisen puheen taltuttamiseksi neuvoja, jos he eivät niitä itse pyydä. Pyytämättä annetut neuvot helposti ärsyttävät ja heikentävät lasten ja nuorten omaehtoisuutta ja kyvykkyyden tunnetta. Parempi tapa Krossin mukaan on puhua aiheesta yleisellä tasolla esimerkiksi koko joukkueen tai harjoitusryhmän kanssa (”Millaisia keinoja olette käyttäneet sisäisen kriitikkonne hiljentämiseksi”, ”Oletteko huomanneet, että todella monet huippu-urheilijat kamppailevat kielteisen itsepuheen kanssa”).

***

Nuorten urheilijoiden kanssa on tärkeä opetella käyttämään sisäisen puheen zoomauspainiketta useilla eri etäisyyksillä. Vaikeilla hetkillä on hyvinvoinnin ja suorituskyvyn varmistamiseksi hyvä ottaa hieman etäisyyttä kohteeseen. Vastaavasti onnistumisen hetkillä kannattaa zoomata mahdollisimman lähelle ja nauttia saavutuksista sekä merkityksellisistä hetkistä yhdessä toisten kanssa.

Lisälukemista:

Beilock, Sian & Gray, Rob (2012): Why Do Athletes Choke Under Pressure? Handbook of Sport Psychology.

Kross, Ethan & Ayduk, Ozlem (2017): Self-distancing: Theory, research, and current directions. In J. M. Olson (Ed.), Advances in experimental social psychology: Vol. 55.

McCarthy-Jones, Simon & Fernyhough, Charles (2011): The varieties of inner speech: Links between quality of inner speech and psychopathological variables in a sample of young adults. Consciousness and Cognition: An International Journal, 20(4).

Moser, Jason ym. (2017): Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific Reports, 7(1).

Nolen-Hoeksema, Susan ym. (2008): Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(400).

Tommola, Anna (2021): Kuka siellä puhuu? Suomen Kuvalehti, Tiede 5.3.2021.

*Teksti on tuotettu MIELI ry:n Nuori mieli urheilussa -hankkeessa, joka edistää mielen hyvinvointia urheilun ympäristöissä.